6º Edição

Curso de Formação em Yoga

Setembro 2020

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MULA BANDHA - o que é e como devo utilizar na minha prática pessoal


O que é:

Mula Bandha é o fecho do assoalho pélvico, especificamente do períneo e do ânus. Esta é uma junção neuromuscular que é estimulada pela concentração e contração da área (ação semelhante está presente nos quatro bandhas).

Mula traduzida do sânscrito significa "raiz", Bandha do sânscrito encontra várias traduções muito significativas; apertar, amarrar, segurar, parar, fechar, travar e apertar.

Recebe este nome pois fica na base da coluna espinal. A sua localização é diferente nos homens e nas mulheres - no homem fica na musculatura do períneo, localizada frente ao ânus e atrás dos genitais. Nas mulheres a localização é próxima da parte superior do colo do útero.


Não apenas fisicamente, mas também de maneiras mais subtis, o mula bandha é uma técnica para conter e canalizar a energia associada ao chakra muladhara. Localizado na ponta da coluna vertebral, o muladhara chakra representa o estágio da consciência onde predominam as necessidades básicas de sobrevivência.


"Mula" também se refere à raiz de toda ação, e a raiz de qualquer ação é um pensamento. Quando começamos a refinar os nossos pensamentos - restringindo e vinculando as intenções por trás das nossas ações - as próprias ações se tornam refinadas.


O nível físico e mais superficial do mula bandha corresponde à instrução "contrair o ânus".

O músculo que se contrai durante o Mula Bandha é o períneo. A dificuldade não está tanto em contrair este músculo, mas em manter a contração e aprender a relaxá-lo simultaneamente. O períneo contém uma estrutura rica em muitos grupos musculares e plexos nervosos.  Começamos por contrair a musculatura dos esfíncteres do ânus e da uretra, elevando seguidamente todo o assoalho pélvico em direção ao plexo solar. A área abdominal inferior entre o ânus e o umbigo é contraída, empurrada para a coluna espinal e elevada em direção ao diafragma.


Tecnicamente, o isolamento da contração do esfíncter anal não é mula bandha, mas um “parente próximo”, chamado ashvini mudra. Mas contrair o esfíncter anal fornece uma porta para as camadas mais profundas do mula bandha. Este músculo é conectado por ligamentos à ponta da coluna vertebral. Eventualmente, com o mula bandha executado corretamente, o ânus amolece e eleva-se no corpo. No início, pode acontecer a contração inconscientemente de outros músculos do assoalho pélvico junto com o esfíncter anal. À medida que vamos praticando, procuramos tornar essas contrações inconscientes em conscientes.


O nível físico intermédio do mula bandha envolve o isolamento da contração do períneo (a região entre o ânus e os órgãos genitais) e o corpo perineal (que se estende para dentro do períneo e é o ponto de inserção de oito músculos do assoalho pélvico) - sem contração do esfíncter anal.


Para sentir o períneo, podemos sentar-nos por alguns minutos numa bola de ténis ou no calcanhar, colocado no espaço entre o ânus e os órgãos genitais e, assim vamos alternando entre as contrações anal e perineal até sentirmos a diferença.

A contração do mula bandha a nível físico mais profundo é semelhante aos exercícios de Kegel usados ​​para corrigir a incontinência urinária e fortalecer as paredes vaginais após o parto.

Mas a contração isolada dos músculos que controlam o fluxo de urina é na verdade vajroli ou sahajoli mudra. Para executar correctamente mula bandha, devemos levantar o diafragma pélvico, principalmente contraindo os músculos chamados levator ani. Este diafragma é a camada mais interna do assoalho pélvico, uma faixa de músculos que se estende da púbis ao cóccix e suporta a metade superior da vagina, o útero, a bexiga, a próstata e o reto. Além de apoiar todos esses órgãos, o diafragma pélvico também ajuda a regular o intestino.


Ao aprender a executar mula bandha e a sentir verdadeiramente esta profunda contração interna, começamos a sentir a elevação sob a bexiga, a vagina e o útero (ou próstata) e o reto. Procuramos relaxar os músculos da superfície e sentir essa contração profundamente, na base do abdómen. Com a prática, percebe-se que é possível erguer o fundo da pelvis profundamente, sem contrair o ânus ou as camadas externas do períneo.



Porquê praticar Mula Bandha?

A primeira razão anatómica para praticarmos o controle do períneo é que ele não se deforma sob a força da pressão da pressão abdominal, induzida pela respiração diafragmática (maior durante a fase inspiratória). No nível fisiológico, no entanto, o controle do períneo, cria um estímulo para o sistema nervoso.


O Sistema nervoso em cada organismo é dividido em dois:

- sistema nervoso voluntário

- sistema nervoso autónomo


Através da prática de Mula Bandha, agimos diretamente no plexo pélvico, estimulando o sistema parassimpático pélvico, que tem a função de afrouxar espasmos ou bloqueios presentes, muitas vezes, no abdómen inferior.

Mula bandha cria atenção na musculatura de suporte da pélvis, o que aumenta a estabilidade da mesma e, na medida em que a pelvis é a sede da coluna, a sua estabilidade cria um ambiente seguro para o movimento da coluna vertebral. Assim, mula bandha fortalece e ensina a importância da base sólida que deve estar subjacente a qualquer movimento.


O mula bandha também levanta e comprime o intestino e a região abdominal inferior. Isso cria uma base sólida, uma plataforma sob a respiração que permite aumentar ou diminuir a pressão dentro do tronco e facilitar o movimento. O bandha cria leveza e fluidez; quando aplicado adequadamente, o corpo fica menos ligado à terra e mais móvel.

Ao executar Mula Bandha, depois estimular o períneo, as fibras parassimpáticas sacrais serão ativadas, causando uma diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e uma sensação geral de calma e relaxamento, estimulando significativamente a circulação sanguínea nessa área, que é frequentemente sujeita a estagnação venosa, favorecendo seus princípios fisiológicos de eliminação e evacuação. Nesta prática, a estimulação do sistema simpático é secundária.


Coloca-se então a questão seguinte: se o Bandha é um componente energético de quem somos, que parte do músculo real tem a ver com o bandha?


Opiniões há que descrevem o assoalho pélvico e a contração dele como o caminho para o Mula Bandha, ou seja, é a contração física que faz as duas coisas. Primeiro, cria um relacionamento mental consciente com o Mula Bandha e parece que o prana segue os pensamentos. Então, quando pensamos numa parte do nosso corpo, estamos a enviar energia para lá. Em segundo lugar, é a contração dos músculos pubococcígeos que estimula o centro energético, portanto, criando o Mula Bandha.

Outro efeito que é sentido quando se contraem estes músculos é que a parte baixa do abdómen se tensiona de forma diferente. Fechar os olhos e fazer algumas contrações permite-nos sentir as diversas áreas que se contraem em seu redor. Podemos sentir contração na parte inferior das costas, como entre a parte superior da pélvis e das costelas, o que provavelmente seria um resultado do transverso do abdómen (o mais profundo dos músculos oblíquos) à medida que se conecta às vértebras lombares.


E quando falamos em Mula Bandha, ainda há mais aspectos que podemos descobrir, sobretudo quando nos desligamos apenas da sua vertente física e nos debruçamos sobre aspectos mais subtis.


Ligar o Mula Bandha com a Respiração!


O Prana, a energia vital que nos anima, que não é mais do que moléculas de oxigénio que nutrem e sustentam os nossos tecidos mais densos, sejam eles nervosos, musculosos ou esqueléticos. Tudo no corpo depende disso.

Quando o diafragma se contrai, comprime o conteúdo abdominal e coloca uma pressão para baixo no assoalho pélvico e, se não for restringido, também empurra o abdómen para fora. Se acompanharmos este movimento com uma respiração profunda, conseguimos sentir que quanto mais longo inspiramos maior é a pressão no assoalho pélvico. O propósito energético do Mula Bandha é evitar a fuga de energia, especificamente apana vayu ou energia que flui para baixo. Ao contrair os músculos do assoalho pélvico, evitamos o movimento descendente desses músculos ao respirar. Assim literalmente interrompemos uma força física descendente, que é o lado grosseiro do propósito sutil do Mula Bandha.


O Mula Bandha é assim uma “técnica” fundamental que deve ser usada em diversas posturas de Yoga para fortalecer e proteger o tronco inferior.


A estabilidade do tronco, a força do núcleo e a rigidez abdominal podem ser alcançadas sem a necessidade de puxar o umbigo para a coluna vertebral:

• ativamente tracionando (alongando) a coluna usando os músculos posturais e / ou movendo os ombros e os quadris um do outro

• ativamente girando (torcendo) a coluna usando os músculos posturais e / ou empurrando um quadril e o ombro oposto para a frente

• ativamente curvando lateralmente (lateralmente à frente) a coluna usando os músculos posturais e / ou um ombro para frente e para cima e o quadril oposto para frente e para cima

• ativar abdutores do quadril num asana "tentando" afastar as coxas (ou pés) umas das outras

• ativar os adutores do quadril num asana "tentando" apertar as coxas (ou pés) uma na direção da outra

• trazer o peso do corpo para a frente do pé, em oposição ao calcanhar quando em pé


Alguns Asanas em que se observa a acção do Mula Bandha


Mulabandhasana

O objetivo destas posturas sentadas é sthira e sukha - firmeza e facilidade. Se a pélvis e as pernas estiverem dispostas de uma forma que suporte claramente a coluna, a coluna pode então ser um suporte para o crânio, e a coluna e o crânio podem juntos proteger o cérebro e a medula espinhal. O sistema nervoso pode registar essa sensação de apoio e facilidade e voltar sua atenção para práticas como o pranayama ou a meditação.


Quando a coluna é sustentada eficientemente pela pélvis e pelas pernas, as costelas também ficam livres para se mover com a respiração, em vez de se tornarem parte do mecanismo de apoio da posição sentada.

Uma coisa a observar nos arranjos das pernas é ver se os joelhos estão mais altos ou mais baixos que os quadris. Há vantagens e desafios em fazer uma dessas escolhas. Sentar com as pernas cruzadas de tal forma que os joelhos fiquem mais altos que as articulações do quadril pode ser útil para aqueles que não têm muita rotação externa ou abdução nas articulações do quadril (isto é, se os joelhos não caírem abertos para os lados com muita facilidade). Para estas pessoas, cruzar as pernas para que os joelhos fiquem mais altos que os quadris pode deixar o peso dos ossos da coxa se acomodar profundamente nas cavidades do quadril e nos isquios.


Se houver falta de mobilidade na parte de trás da pélvis ou das articulações do quadril, no entanto, ter os joelhos mais altos que os quadris pode inclinar a pélvis posteriormente e arredondar a coluna em flexão. Para chegar à vertical, seria necessário envolver os músculos da coluna ou contrair os flexores do quadril para puxar a pélvis e a coluna para frente. Isso rapidamente se torna muito cansativo para os músculos das costas e da frente das articulações do quadril.


Sentar com o quadril acima dos joelhos restaura o equilíbrio e permite permanecer no asana mais tempo

Como alternativa, ter os joelhos mais baixos do que os quadris (elevando o assento) impede que a pélvis tombe para trás e facilita a manutenção da curva lombar da coluna. O desafio nesta postura das pernas é que ele pode inclinar muito para a frente os ísquios. As curvas da coluna, particularmente a curva lombar, podem ser muito exageradas por esta inclinação anterior, e então os músculos das costas devem permanecer ativos para evitar a queda para a frente.


Em ambos os casos, inclinar-se muito para frente ou muito para trás requer o uso contínuo dos músculos para evitar a queda da gravidade.


O objetivo deve ser encontrar a posição das pernas que permita que o peso caia mais claramente da coluna vertebral, através da pélvis, para os ísquios e o apoio do chão, independentemente de quão alto ou baixo os joelhos estejam em relação à pélvis. Desta forma, uma quantidade mínima de esforço muscular é necessária para alinhar os ísquios. Para algumas pessoas, isso envolve elevar muito o assento ou até mesmo sentar numa cadeira para facilitar a locomoção até que mais mobilidade possa ser cultivada na pélvis e nas pernas. Num asana sentado bem suportado, o equilíbrio intrínseco da pélvis, espinha e mecanismo respiratório sustenta o corpo, e a energia que foi libertada do esforço postural pode ser focalizada em processos mais profundos, como a respiração ou a meditação.


Mula Bandha em Tadasana


Em Tadasana, idealmente procuramos que a bacia esteja numa posição neutra. Para encontrar essa posição neutra, é importante explorar o posicionamento potencial da pélvis. Ficamos em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Enquanto inspiramos, puxamos os quadris e as nádegas ligeiramente para trás e aumentamos a curvatura da coluna lombar. Esta é uma inclinação anterior. Em seguida, expiramos e levamos os quadris e as nádegas para frente, achatando a coluna lombar e puxando a pélvis para uma inclinação posterior.


Fazendo isto várias vezes, começamos a perceber que, quando a pélvis está na posição anterior, os músculos da região lombar se contraem e a parte interna das virilhas internas encolhe. Quando está na inclinação posterior, as nádegas apertam-se e, novamente, a parte interna das virilhas encolhe.


Para encontrar esta posição neutra, permanecemos em pé com a pélvis inclinada anteriormente, depois levantamos levemente primeiro o osso púbico e depois o assoalho pélvico enquanto alongamos/estendemos as virilhas – executamos assim Mula Bandha.

Para encontrar Mula bandha na posição posterior, puxamos os quadris levemente para trás até que as nádegas relaxem e a coluna lombar recupere sua curva natural. Ao fazer isso, levantamos o assoalho pélvico e alongamos a cintura e as virilhas.


Assim, quando a pélvis estiver neutra e encontrarmos Mula Bandha em Tadasana, vamos experienciar uma sensação de estabilidade.



Mula Bandha em Adho Mukha Svanasana



Em Adho Mukha, inspiramos e estendemos a coluna, levando a cabeça e os ombros em direção ao chão, afastando os quadris das mãos.


De seguida expiramos e flexionamos a coluna dobrando a pélvis, arredondando levemente os ombros, levantando as costelas e olhando para o umbigo. Aqui observamos que, no final da expiração, o assoalho pélvico naturalmente se move para cima - isto é Mula Bandha.


Com a próxima inspiração, estendemos a coluna a partir do cóccix, não permitindo que as costelas afundem demais em direção às coxas. Continuamos a alongar, levantando levemente a área entre o cóccix e o osso púbico, entre o osso púbico e o umbigo e entre o umbigo e as costelas inferiores. Ao expirar, voltamos à posição de flexão da coluna e concentramo-nos novamente na forma como o assoalho pélvico se eleva.



Mula Bandha em Virabhadrasana II


Virabhadrasana II, quando bem feito, é uma ilustração clássica de Mula Bandha em ação. Mas com demasiada frequência a pélvis cai inerte numa inclinação anterior, a coxa frontal vira-se e a barriga fica frouxa. A partir daqui as nádegas e a anca projectam-se para trás e as costelas inferiores projetam-se para a frente. Os joelhos dobram para dentro, trazendo muito peso para as bordas internas dos pés.


Por forma a corrigir isto, devemos executar corretamente o Mula Bandha, levantando o assoalho pélvico, o osso púbico e o esterno. Procuramos trazer a pélvis para um alinhamento mais neutro, movendo as nádegas para a frente, de modo que fiquem em baixo dos ombros enquanto puxamos as costelas inferiores para trás. Em seguida, movemos os ísquios um em direção ao outro. Isto facilita o alargamento da frente da pelvis e ajuda a afastar as coxas e os joelhos um do outro. Colocamos o nosso peso nas bordas externas dos pés, elevando o arco interno dos pés.



Mula Bandha em Sirsasana


Em Sirsasana, assim como no asana anterior, muitas vezes observamos a pélvis cair numa posição anterior, com as costelas projetadas para a frente e as nádegas para fora. Isto faz com que a região lombar se comprima e cria uma sensação de desconexão entre o tronco e as pernas. O uso de Mula Bandha pode realinhar a pélvis e fornecer um elo que a ligue ao tronco.


Quando estamos numa posição invertida, Mula Bandha geralmente é mais natural e mais fácil de encontrar, porque a gravidade já está a puxar o assoalho pélvico na direção certa. Assim, à medida que o assoalho pélvico se eleva, estendemos a frente do corpo estendendo as pernas e pés e alongando as virilhas e a cintura. Alongamos os flexores do quadril, aproximando os ísquios e puxamos o cóccix em direção ao osso púbico - Mula Bandha.


Com Mula Bandha encontrado, inspiramos longamente até ao umbigo, esterno, garganta, centro das sobrancelhas e, finalmente, até o topo da cabeça, alongando o eixo central do corpo em direção ao chão. Observamos depois a expiração através do eixo central e todo o caminho de volta para a raiz da coluna.



Mula Bandha em Paschimottanasana


Comecamos em Dandasana, um excelente asana para sentir a forma de diamante do assoalho pélvico, que é delimitado pelo osso púbico na frente, o cóccix nas costas e os ossos nas laterais. Aumentamos o peso dos ísquios para que fiquem pesados ​​e a coluna lombar entre na sua curvatura natural. Ao pressionar os ísquios, levantamos o assoalho pélvico e puxamos o osso púbico para cima. Aumentamos a cintura, levantamos o esterno, puxamos os ombros para trás e para baixo e baixamos o queixo em direção ao peito. Deixamos as pernas rodarem para dentro até os tornozelos internos tocarem.


Estendemos as mãos para a frente e seguramos os dedos dos pés. Endireitamos os braços e estendemos a coluna ao inspirar e com a expiração inclinamo-nos para a frente. Concentramo-nos em apertar os ísquios um contra o outro enquanto os pressionamos para baixo e depois levantamos o assoalho pélvico.

O efeito será menos tensão ao redor dos ísquios onde os isquiotibiais se originam e menos sensação de alongamento excessivo na região lombar.


Bibliografia:


David Coulter, Anatomy of Hatha Yoga,

Leslie Kaminoff, Anayomia do Yoga, Manole



Francisca Pimenta, Março 2019


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