Outro aspeto fundamental prende-se com a relação entre os movimentos da coluna vertebral e a mudança de forma das cavidades (respiração). É por isso que uma componente tão importante da prática de yoga envolve coordenar os movimentos da coluna com o processo de inalar e exalar.
Há uma razão pela qual os alunos são instruídos a inalar durante a extensão da coluna e expirar durante a flexão da coluna vertebral. Fundamentalmente, a alteração da extensão da forma da coluna vertebral é uma inspiração e a mudança na forma da coluna vertebral da flexão da coluna é uma expiração.
O Diafragma
Um único músculo, o diafragma, é capaz de produzir - por si só - todos os movimentos tridimensionais da respiração. É por isso que quase todos os livros de anatomia descrevem o diafragma como o principal músculo da respiração. O diafragma é assim o músculo principal que causa a mudança da forma tridimensional nas cavidades torácica e abdominal.
Para entendermos como o diafragma desencadeia essa mudança, torna-se elementar debruçarmo-nos sobre a sua forma e localização no corpo, onde ele está preso e o que está ligado a ele, sua ação e sua relação com os outros músculos da respiração.
Forma e localização
A forma profundamente abaulada do diafragma evocou muitas imagens. Duas das mais comuns são uma medusa e um pára-quedas. É importante notar que a forma do diafragma é criada pelos órgãos que o envolvem. Sem essa envolvência dos outros orgãos órgãos, sua cúpula desabaria. Também é evidente que o diafragma tem uma forma de dupla cúpula assimétrica; a cúpula direita fica mais alta que a esquerda. O fígado sobe abaixo da cúpula direita e o coração empurra para baixo a partir da cúpula esquerda.
O diafragma divide precisamente as cavidades torácica e abdominal. É o chão da cavidade torácica e o teto da cavidade abdominal. Sua estrutura estende-se através de uma ampla seção do corpo. A parte superior alcança o espaço entre a terceira e a quarta costelas, e suas fibras inferiores fixam-se à frente da terceira e segunda vértebras lombares.
Ação do diafragma
É importante salientar que as fibras musculares do diafragma estão orientadas principalmente ao longo do eixo vertical (de cima para baixo) do corpo.
Tal como acontece com todos os músculos, as fibras de contração do diafragma puxam as duas extremidades (o tendão central e a base da caixa torácica) uma contra a outra. Esta ação é a causa fundamental das alterações tridimensionais da respiração toracoabdominal.
Como o diafragma tem ação multidimensional, o tipo de movimento que ele produz depende assim de qual região de sua conexão é fixa e qual é móvel.
Variedade de respirações diafragmáticas
A ação muscular do diafragma é mais frequentemente associada a um movimento de dilatação do abdomen, que é comumente referido como respiração abdominal, e confusamente referido como respiração diafragmática. Este é apenas um tipo de respiração diafragmática - na qual a origem do diafraga (a base da caixa toráxica) permanece fixa e a sua inserção é móvel.
Se invertermos essas condições estabilizando as cúpulas superiores enquanto relaxamos a caixa torácica, uma contração diafragmática causa uma expansão da caixa toráxica. Isso é chamado de respiração superior ou alta (no peito), que muitos acreditam ser causada pela ação de outros músculos que não o diafragma. Essa ideia equivocada cria uma falsa dicotomia entre a respiração diafragmática e a chamada respiração “não diafragmática”.
Esta visão equivocada, leva a que muitas pessoas acreditem que, ao efetuarem a respiração com enfase nas costelas ou peito em vez de movimento da barriga, isso implica que não estão a usar o diafragma, o que é totalmente errado.
Exceto em casos de paralisia, o diafragma é sempre usado para respirar. A questão real é se o diafragma é capaz de funcionar de forma eficiente, ou seja, o quão bem ele pode coordenar com todos os outros músculos que podem afetar a mudança de forma. A prática de Yoga pode ajudar precisamente nessa coordenação.
A importância dos Músculos acessórios na respiração
Os padrões específicos que encontramos na prática de Asana ou Pranayama, resultam da ação dos músculos acessórios - outros músculos além do diafragma - que podem mudar a forma das cavidades.
Eles têm o mesmo relacionamento com o diafragma que o mecanismo de direção de um carro tem com seu motor.
O motor é a força motriz de um carro. Todos os movimentos mecânicos e elétricos associados à operação de um carro são gerados pelo motor. Mas para canalizar a potência do motor em uma direção específica, é necessária a transmissão, os travões, a direção e a suspensão etc.. Da mesma forma, não podemos direcionar a respiração com o diafragma. O único controlo direto voluntário que temos sobre ele é o da regulação do tempo. Para controlar o poder da respiração e orientá-lo em padrões específicos, precisamos da ajuda de músculos acessórios.
Do ponto de vista dessa analogia do mecanismo, a noção de que melhorar a função respiratória treinando o diafragma é falha. O treinamento da respiração é realmente um treinamento muscular acessório. Somente quando toda a musculatura do corpo é coordenada e integrada à ação do diafragma, a respiração se pode revelar eficiente e eficaz.
Embora haja consenso universal de que o diafragma é o principal músculo da respiração, há maneiras variadas e às vezes conflitantes de categorizar os outros músculos que participam da respiração. Neste contexto, podemos definir como músculos acessórios qualquer outro músculo que não o diafragma, que pode causar uma alteração na forma das cavidades. É irrelevante se a mudança de formato leva à inalação (um aumento do volume toráxico) ou à expiração (uma diminuição no volume toráxico), porque os músculos que controlam ambos podem estar ativos durante qualquer fase da respiração.
Por exemplo, em Kapalabhati que se caracteriza por exalações fortes e voluntárias, a base da caixa torácica precisa ser erguida e mantida aberta para permitir que a região abdominal inferior possa mudar de forma. Aqui, os músculos “inalatórios” dos intercostais externos permanecem ativos durante a exalação.
Músculo acessório abdominal e torácico
A cavidade abdominal e sua musculatura podem ser imaginadas como um balão de água cercado por todos os lados por fibras elásticas que correm em todas as direções.
Em conjunto com as contrações diafragmáticas, o encurtamento e o alongamento dessas fibras produzem uma infinidade de mudanças de formas associadas à respiração. À medida que a contração do diafragma aumenta durante a inalação, a de alguns músculos abdominais deve diminuir para permitir que o diafragma se mova. Se contrairmos todos os seus músculos abdominais de uma só vez e tentar inspirar, perceberemos que é muito difícil porque limitamos a capacidade do abdômen de mudar de forma.
O grupo muscular abdominal não afeta a respiração apenas limitando ou permitindo a mudança de forma na cavidade abdominal. Como esses músculos também se ligam diretamente à caixa toráxica, eles afetam diretamente sua capacidade de mudar de forma.
Os músculos abdominais que têm o efeito mais direto sobre a respiração são os que se ligam no mesmo lugar que o diafragma, o transverso abdominal. Esta camada mais profunda da parede abdominal surge da cartilagem costal na base da superfície interna da caixa toráxica. As fibras do transverso abdominal são interdigitadas (entrelaçadas) em ângulo reto com as do diafragma, cujas fibras sobem verticalmente, enquanto as do transverso abdominal são horizontais. Isso faz com que o transverso abdominal seja o antagonista direto da ação do diafragma de expandir a caixa torácica. A mesma camada de fibras horizontais estende essa ação para cima, na parede torácica posterior, como o tranverso torácico, um depressor do esterno.
As outras camadas da parede abdominal têm contrapartes semelhantes na cavidade toráxica. Os oblíquos externos se transformam nos intercostais externos, e os oblíquos internos se transformam nos intercostais internos. De todas essas camadas toracoabdominais do músculo, apenas os intercostais externos são capazes de aumentar o volume torácico. Todos os outros produzem uma redução do volume torácico, seja deprimindo a caixa torácica ou empurrando para cima os anexos superiores do diafragma.
Os músculos do peito, pescoço e costas podem aumentar o volume da caixa torácica, mas são muito mais ineficientes ao fazer isso do que o diafragma e os intercostais externos. Essa ineficiência é o resultado do fato de que a localização e a fixação desses músculos não proporcionarem boa sustentação na caixa toráxica, e o papel usual desses músculos não é a respiração. São principalmente mobilizadores de cabeça, pescoço, ombro e braços - ações que exigem que fiquem estáveis proximalmente (em direção ao centro do corpo) e móveis distalmente (em direção à periferia do corpo). Para esses músculos expandirem a caixa torácica, essa relação deve ser revertida; as inserções distais devem ser estabilizadas por ainda mais músculos, para que as origens proximais possam ser mobilizadas. Isso faz com que estes sejam os menos eficientes dos músculos acessórios, e considerando o grau de tensão muscular que a respiração acessória acarreta, a compensação líquida na oxigenação faz dele um investimento energético deficiente. É por isso que a respiração melhorada é observável como diminuição da tensão no mecanismo acessório, que acontece quando o diafragma, com sua capacidade de mudança de forma extremamente eficiente, opera o mais livre possível.
Os outros dois Diafragmas
Juntamente com o diafragma respiratório, a respiração envolve a ação coordenada dos diafragmas pélvico e vocal. De interesse particular para os praticantes de yoga é a ação da mula bandha, ou bloqueio da raiz (mula que significa firmemente fixado ou raiz, e bandha que significa ligação, ligação ou fecho, que é uma ação de elevação produzida nos músculos do assoalho pélvico) que também inclui as fibras inferiores das camadas abdominais profundas. Mula bandha é uma ação que move o apana para cima e estabiliza os acessos superiores do diafragma. Inalar enquanto este bandha é ativo requer uma liberação dos anexos da parede abdominal superior, o que permite que o diafragma levante a base da caixa toráxica para cima. Essa ação de elevação é chamada de uddiyana bandha ou de trava ascendente.
É importante notar que as fibras musculares mais superficiais do períneo não precisam estar envolvidas na mula bandha, porque elas não são levantadoras eficientes do assoalho pélvico. Eles também contêm os esfíncteres anal e uretral, que estão associados ao movimento de descida do apana (eliminação de resíduos sólidos e líquidos).
A porta de entrada para as vias respiratórias é a glote, que não é uma estrutura, mas um espaço entre as cordas vocais.
Os praticantes de Yoga estão acostumados a regular esse espaço de várias maneiras, com base no que estão fazendo com sua respiração, voz e postura. Quando em repouso, os músculos que controlam as cordas vocais podem estar relaxados, de modo que a glote não esteja nem restrita nem aumentada. Isso ocorre no sono e nas práticas mais restaurativas do yoga.
Ao fazer exercícios de respiração que envolvem movimentos profundos e rápidos da respiração, como kapalabhati ou bhastrika (bhastra significa fole), os músculos que separam as cordas vocais se contraem para criar uma passagem maior para os movimentos do ar.
Quando os exercícios exigem respirações longas, profundas e lentas, a glote pode ser parcialmente fechada, com apenas uma pequena abertura na parte de trás das cordas, como no Ujjayi.
Concluindo, gostava de partilhar que este pequeno estudo sobre a anatomia envolvida da respiração e do pranayama, teve a capacidade de despertar ainda mais a minha sensibilidade para escutar e sentir cada parte e cada camada envolvidas nas ações desencadeadas por estas técnicas, estabelecendo assim a ponte entre uma percepção mais sensorial e empírica decorrente da prática e um entendimento mais conceptual e estrutural.
Boas práticas com muita respiração :)
Hari Om
Jorge